Des centimètres supplémentaires dans la taille causent beaucoup de difficultés chez les personnes en surpoids, provoquant un complexe et un estime de soi. Dans la poursuite du corps parfait, la perte de poids est prête à faire beaucoup: un régime épuisant qui est épuisé au gymnase ou même en prenant des médicaments - est largement utilisé. Aujourd'hui, nous allons parler d'un ensemble d'exercices pour la perte de poids et les parties. Sont-ils vraiment efficaces? Quels résultats attendez-vous? Nous analyserons plus en détail dans cet article.
Formation efficace pour la perte de poids et le côté
L'entraînement physique est très utile pour le corps, car:
- Renforcer l'immunité;
- augmenter le travail du système cardiovasculaire;
- augmenter la résistance, la durabilité;
- Réduire la probabilité de dépression et d'indifférence, car pendant la classe de production de «l'hormone du bonheur» - la sérotonine est activée;
- Fournir des cellules intensivement en oxygène; stimule le cerveau,
- augmenter la concentration, les performances, la tendance à la formation;
- Réduire l'insomnie, améliorer le sommeil, plus profond;
- retarder le processus de vieillissement des cellules et des tissus;
- normaliser le métabolisme; Renforcer le corset musculaire, augmenter la posture.
L'essentiel est de sélectionner un ensemble de formation individuel, qui correspond aux compétences, à l'état de santé. Pour les personnes ayant une grande prise de poids, par exemple, de nombreux types de forme physique sont des contre-indications, car ils peuvent provoquer des blessures au genou et au bas du dos, une augmentation de la pression artérielle et plus encore. Dans ce cas, le chemin facile est idéal pour la formation. Il a été scientifiquement prouvé que la course dans les 30 à 40 minutes réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires quotidiennes, aide à améliorer le bien-être et à améliorer le ton global du corps.
La cause d'un excès de graisse
Les graisses dans les zones abdominales et secondaires peuvent s'accumuler pour diverses raisons:
Problèmes de santé. Des centimètres supplémentaires dans la taille peuvent indiquer la présence de diverses maladies, ainsi que la graisse de visière, comment? -Pépose autour des organes internes qui bloquent le fonctionnement normal du système. Mode de vie de vengeance: travail inactif, beaucoup d'aliments gras, une restauration rapide, le manque de sommeil de ceux-ci peuvent être la cause d'un excès de graisse. Comment ça va? Facteurs psychologiques: l'incapacité de surmonter diverses conditions de vie, l'habitude de "saisir" le stress, est pour l'entreprise ou l'ennui.
Un poids excessif apparaît pour une ou plusieurs raisons en même temps, donc dans une lutte efficace avec des livres excessives, vous avez besoin d'une approche intégrée: travailler avec un psychologue sur les habitudes alimentaires appropriées, l'entraînement et la bonne nutrition.
Où commencer la formation?
La formation doit être effectuée régulièrement, au moins trois fois par semaine, uniquement possible pour obtenir des résultats visibles. Divisez chaque leçon en deux parties: cardio et puissance.
Les cardio-rérises aident le corps à applaudir, à se préparer à des charges futures, en plus:
- contribue à l'accélération du métabolisme;
- Réduire les niveaux de cortisol - Ce sont des «hormones de pression» ajustées, excès qui provoque souvent une alimentation excessive et des dommages, des troubles du sommeil;
- améliorer le fonctionnement du système cardiovasculaire et du système respiratoire, augmentant la résistance;
- Les calories sont activement brûlées par rapport à la deuxième partie, la puissance de la leçon.
Boire du cardio devrait inclure des exercices féroces qui se remplacent rapidement afin que le corps n'ait pas le temps de le familiariser. Vous pouvez sauter et courir avec des ascenseurs, des squats et des attaques à haute hanche. Il est optimal que cette section dure au moins 20 minutes et pour perdre du poids sera utile pour organiser une formation cardio complète 2 à 3 fois par semaine pendant 40 à 60 minutes. Même la marche active sera rapidement un excellent choix.
Un ensemble de brûlures de graisse
Actuellement, l'entraînement par intervalle appelé dans divers systèmes est activement utilisé dans le monde du fitness. Ils sont reconnus comme l'expert le plus efficace: un type de charge remplaçant l'autre, de sorte que le corps n'a pas le temps de le familiariser, fonctionne toujours sur la limite, brûlant activement des calories. De tels exercices renforcent le système musculaire, le système cardiovasculaire et respiratoire, améliorent le métabolisme, accélèrent la synthèse des protéines.
Une telle formation comprend trois groupes de formation principaux:
Aérobic: course, vélos, marche rapide, cordes, sauts, danse. Ils augmentent le pouls, augmentent la sueur, aident le corps à se réchauffer, se préparent pour la prochaine partie. Sylvic: Tourner, bar, pontons, pieds. Ils sont conçus pour renforcer les muscles. Gymnastique ou étirement - La dernière étape de l'exercice qui aide à se détendre, à restaurer la respiration et le rythme cardiaque.
Pour les femmes, le yoga, l'asana (mouvement, l'entraînement), où les uns par les autres, contribuent à la convaincre, à la réduction du stress, mais à bien travailler et à travailler sur le groupe musculaire principal peuvent être appropriés. Vous pouvez le faire à la maison et le tapis peut être remplacé par une serviette ordinaire.
Courir ou marcher
Courir ou marcher - que choisir pour perdre du poids? La plupart des gens peuvent dire que la première option est définitivement en tête. Marcher sans précédent pour beaucoup comme s'il s'agissait d'un travail normal qui ne pouvait pas contribuer à la combustion des graisses. Est-ce ainsi? Nous analyserons les principales différences:
La marche aide à renforcer les muscles du mollet, les courses - poitrine, dos, ceintures d'épaule, hanches et fesses. Pendant le jogging, une personne a connu une "phase de vol", ce qui provoque un choc significatif à la colonne vertébrale, les articulations. Il n'y a pas cette phase de marche. Le sucre est sûr, ce qui ne peut pas être dit sur la marche, où la possibilité de blessures et de diverses pathologies augmente considérablement en raison de la charge accrue pour le cœur, le système respiratoire, la colonne vertébrale, les articulations.
La marche et la marche affectent tout le monde différemment. S'il n'y a pas de problème de santé, la marche offre un plaisir moral et physique, alors pour la perte de poids, il est préférable de le choisir. S'il y a un problème avec le système cardiovasculaire, la colonne vertébrale, les articulations ou tous les moyens de sortir de la course, provoquant un inconfort moral, alors la marche est la meilleure option. Dans ce cas, il est conseillé de marcher pendant au moins une heure, adhérant à un taux relativement rapide, la norme quotidienne sera d'environ 8000 à 100 000 pas ou 5-7 kilomètres - c'est une recette de longévité, un bon remède pour de nombreuses maladies.
Formation de Planck
La formation "Planck" par les professeurs de fitness devrait être considérée comme classique, car presque tous les principaux groupes musculaires sont impliqués:
- Presse: muscles droits, abdomen impliqué;
- Retour: bas du dos, une correction de la posture se produit;
- De gros seins, deltoïdes;
- Gluteal;
- Quadriceps;
- veau;
- hanche.
Lorsque vous effectuez des exercices de «barre», une distribution uniforme des charges dans tous les groupes musculaires se produit, comme cela est l'efficacité. De plus, avec une mise en œuvre appropriée, il n'y a pas de fardeau sur l'articulation du genou, ce qui rend la barre accessible par la personne qui viole le système musculo-squelettique, mais seulement après avoir consulté un médecin et sous la direction d'un professeur de fitness expérimenté.
Classique
Le bar classique fait référence au groupe de formation isométrique: avec une mise en œuvre appropriée, il n'y a pas de fardeau sur les articulations, le corps reste discret, fixe. Il a deux types:
Mains légères. Cette option est la plus simple, disponible pour les débutants, car la charge tombe sur leurs pieds. L'emplacement est sur le coude. Il est plus difficile de tenir cette position, car le poids est réparti uniformément entre tous les points de référence: bras, coudes et muscles des jambes. Il faudra beaucoup d'efforts pour garder le corps en meilleure position.
Pour jouer, il est nécessaire de souligner le bras ou le coude droit, comme pour les push-ups. Le corps doit être étendu dans la même ligne. L'exercice a un deuxième nom - "Board", qui décrit avec précision l'essence de la posture: ne devrait pas être la déviation en bas, le dos, la jambe droite, les genoux sont resserrés. Cette position doit être maintenue pendant 20 à 30 secondes, où tous les groupes musculaires seront ressentis, il peut y avoir un tremblement ou une chaleur qui indique la précision de la mise en œuvre. La barre est facile à faire à la maison, elle ne nécessite pas d'équipement ou de formes spéciales.
Côté
La barre latérale implique la taille et les muscles latéraux. Cela peut également être fait avec des bras droits et des coudes, et la séquence est la suivante:
- Prenez position pour le bar classique;
- Développez le boîtier à 90 degrés, en prenant une position stable: une main est située sur le sol, le tapis, l'autre doit être soulevée à l'étage;
- Tirez tout le corps en une seule ligne, la sensation de tension dans la taille, les muscles latéraux du corps devraient apparaître;
- Corrigez la position pendant 20-30 secondes.
La barre latérale nécessite un contrôle sur l'équilibre et l'équilibre, améliorant la coordination, la concentration.
Tourner
Il ne devrait pas être facile pour une femme d'atteindre un estomac plat en raison d'une caractéristique anatomique: une couche suffisante de graisse est nécessaire pour porter l'enfant. Mais dans la plupart des cas, bien sûr, le surpoids est dû à une mauvaise nutrition, un manque d'activité physique et des problèmes psychologiques. L'essentiel est de vous prendre à temps, mais vous pouvez commencer par la formation la plus simple - retourner.
Il y a certains de leurs types:
Classique. Formel (ou levage du pied). Kno- "Elbow-Kollo".
Ils peuvent être faits à la maison, en utilisant uniquement des tapis ou en salle de sport en utilisant un équipement spécial. Considérez des techniques plus détaillées - dans la «formation sur le sol».
Gymnastique respiratoire
Récemment, les exercices de respiration ont été étendus, ce qui garantit qu'avec son aide, vous pouvez retirer l'estomac suspendu, le côté en peu de temps. Il peut être utilisé en plus de la pose de yoga ou de la forme physique régulière pour améliorer le fonctionnement du système respiratoire. De plus, de tels exercices peuvent être utilisés comme méditation, pour la relaxation, l'assurance, ils peuvent être une bonne arme pour lutter contre la pression.
Mais avec tout cela, tout le monde doit comprendre qu'il est possible de se débarrasser de l'estomac suspendu à coup sûr et sans nuire à la santé uniquement à l'aide d'une formation continue, d'une carence en calories, des changements dans les habitudes alimentaires et ces techniques respiratoires ne feront qu'accélérer le processus.
Étagère
Sauter avec une corde est un bon choix pour commencer et terminer l'exercice, ils aideront le corps à applaudir, à chauffer et à chauffer devant la puissance. De plus, un saut régulier:
améliorer la coordination; contribue au développement du système cardiovasculaire; renforcer les voies légères et respiratoires; Ajustez la posture.
Seulement 3 à 5 minutes avant et après l'entraînement pour améliorer l'efficacité de la classe. L'une des nuances est que le saut est contre-indiqué pour les personnes atteintes de cardiaques et de maladies vertébrales, les femmes pendant les menstruations, la grossesse et avec des niveaux élevés d'obésité.
Boucle de gymnastique
Une autre façon courante de réduire le volume dans l'estomac et la taille - exerce en utilisant des boucles de gymnastique spéciales, il est vraiment utile, mais ses actions seront locales - cela laissera quelques centimètres de la zone du corps, toutes les autres zones resteront non touchées.
De plus, il ne renforce pas les muscles, mais n'a qu'un effet de massage, favorisant le flux lymphatique. Les radiateurs peuvent laisser des ecchymoses et des ecchymoses sur la peau, le tout en fonction du poids et de la qualité du caoutchouc à partir duquel il est fabriqué.
Classes - Les salles de classe sont contre-indiquées pour les femmes pendant les jours critiques et la grossesse, avec une maladie gynécologique, la présence d'une éruption cutanée, de démangeaisons ou d'irritation à la peau.
Inclinaison
L'inclinaison contribue au renforcement des muscles - le côté de l'estomac et de la taille. Il s'agit d'un exercice simple, mais efficace et familier pour de nombreuses écoles. Les techniques de mise en œuvre sont les suivantes:
Position de départ debout, jambes de l'épaule-largeur; En respirant, il est nécessaire d'élever la main droite et de faire la pente vers la gauche, comme pour serrer la gauche; Sur le souffle, revenez à sa position d'origine; En respirant, faites une touche dans l'autre sens.
Pour améliorer l'effet, vous pouvez prendre un haltère de 0,5 à 1,5 kg ou réglé au poignet. Il s'agit notamment des quadriceps, des biceps, de la poitrine et du dos.
Exercice allongé sur le sol
Tout le monde n'est pas en mesure de s'abonner à un centre de fitness ou de trouver du temps pour le visiter, la formation sera une formation sans domicile, ils ont juste besoin d'un tapis.
Le corps soulevant le dos sur le dos
Position de départ - allongé sur le dos, les pieds penchés sur les genoux, debout sur le sol. En respirant, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou, les omoplates du sol, sur l'inspiration - remonte lentement à la position de départ. Il est recommandé d'effectuer une répétition de 2-3 15-20 fois.
Il doit augmenter et tomber lentement, donc il y aura une plus grande pression, les effets de la formation seront meilleurs. Vous pouvez combiner la montée en puissance du boîtier avec n'importe quel cardio-aze, vous obtenez une bonne leçon d'intervalle:
30 sauts avec une corde; 10 cas de cas situé à l'arrière; 10 sauts en place; 20 secondes dans le bar; 20 pente à côté (10 par côté); 30 Sautez sur la corde.
Les cercles 3-4 prendront 10 à 15 minutes, mais presque tous les groupes musculaires fonctionneront parfaitement pour tôt le matin. Cela peut être fait cinq fois par semaine, ce qui améliorera le physique. Formulaire.
Abaisser les jambes pour s'allonger
Soulever vos pieds couchés ou se retourner est un exercice efficace pour l'estomac inférieur, ce qui est souvent l'endroit le plus problématique pour les femmes. Les techniques de mise en œuvre sont les suivantes:
La position de départ se trouve sur le dos, le bas du dos et le dos doit être pressé étroitement vers le sol. Cela doit être surveillé lors de l'exercice d'exercices, mais des sensations plutôt désagréables et douloureuses en bas peuvent se produire; En respirant, il est nécessaire d'élever les pieds d'environ 45 degrés, une forte tension dans le bas de l'abdomen sera ressentie; Dans la respiration, baissez vos pieds.
Pour les débutants, vous pouvez lever les pieds alternativement, donc l'entraînement sera plus facile. Les athlètes avancés peuvent, en revanche, peut les compliquer: en respirant, en déchirant les têtes, le cou, les omoplates et les pieds du sol, les tirer.
L'exercice "ciseaux"
Les exercices des "ciseaux" affectent les muscles rectaux et les journaux obliques, ainsi que la surface avant de la hanche. Il est préférable pour les athlètes sophistiqués, car il s'agit d'une version complexe de l'exercice précédent. Technique:
La position de départ de l'arrière, le dos, le bas du dos, le omoplatement pressé étroitement vers le sol; En respirant, il est nécessaire d'élever le pied à un angle d'environ 45 degrés et au retard dans cette position pour en faire des "ciseaux" environ 8 à 10 fois.
Il est recommandé de créer au moins trois approches, ajoutant une formation à l'intervalle. Pour les complications, vous pouvez porter la cheville.
Formation pour le journal "Lokot-Colon"
"Lokot-Kolone" aide à renforcer les muscles abdominaux, à faire: il doit être:
Pour prendre la position de départ allongée sur le dos, le genou est plié, le bas du dos est pressé fermement au sol; Les bras derrière la tête, les coudes divorcés sur le côté; En respirant, il est nécessaire de déchirer le corps du sol: tête, cou, omoplate; Tourner, tirer le coude gauche au genou droit; Sur l'inspiration, revenez à sa position d'origine; Changez le côté sur Exhale.
Répétez 8 à 10 fois pour chaque côté. Cet exercice peut également être inclus dans l'entraînement par intervalles.
L'entraînement "vélo"
La formation "Bicycle" connaît de nombreuses écoles ou jardins d'enfants. Il est très utile, efficace pour les muscles abdominaux, contribuant à leur étude active. Les techniques de mise en œuvre sont les suivantes:
La position de départ se trouve sur le dos, le bas du dos est pressé étroitement sur le sol, les pieds penchés sur les genoux; Les bras de l'autre côté de la tête; En respirant, il est nécessaire de déchirer la tête, le cou et les omoplates du tapis; Avec vos pieds pour faire un "vélo" pendant 10 à 20 secondes, le temps dépend du niveau de préparation physique.
Les «vélos» doivent être fabriqués au moins trois fois, devraient ressentir de la chaleur et des tensions dans les muscles du journal.
Opinion de l'expert
Les professeurs de fitness expérimentés disent directement: ne croyez pas les photos taquineuses de la catégorie "avant et après", une revue mythique prometteuse du pompage de l'âne ou de la fabrication d'un cube de journal dans les 10 jours. Travailler sur le corps est un long processus qui combine non seulement des exercices réguliers, mais aussi une bonne nutrition, de travailler avec la psychologie. Expliquant déjà cette séquence, regardez ci-dessus. Les restrictions dans les classes de nourriture et la fatigue ne produiront pas si l'on ne sait pas comment surmonter le stress, en continuant à saisir des situations et des problèmes difficiles ou toujours pour l'entreprise avec tous les ménages.
Par conséquent, pour une perte de poids élevée, sans perte de poids, à la fois physique et psychologique, il est préférable de contacter un spécialiste de la clinique de perte de poids. Seuls ceux qui pourront contacter ce problème sont complets, pour choisir des techniques qui vivront facilement la vie et en toute sécurité, en feront partie.